Mozek – nejdůležitější orgán lidského těla. Je řídícím střediskem, knihovnou a zároveň nejlepším dealerem. Hodně záleží na tom, čím ho zásobujeme, od jídla až po informace či návyky. Zvyky se vytvářejí proto, aby našemu mozku ušetřily námahu. Pak pomáhají mozku častěji fungovat na automatický systém a díky tomu více odpočívat. Někdy si všimneme, že náš mozek přestává přemýšlet nad základními úkony. Do těchto činností řadíme automatické věci jako je dýchání nebo chůze, ale také činnosti, které ze začátku děláme nuceně, ale po určitém opakování a čase je již konáme automaticky, aniž bychom nad nimi nějak složitě přemýšleli. Například řízení automobilu, používání sociálních sítí či okamžité zvednutí telefonu. V dnešní době technologie usnadňují náš každodenní život a dělají ho zábavnějším, ale v určitých momentech i složitějším.
Mozek je orgán, který nejvíce ovlivňují hormony. Ve své knize Digidetox věnuji hormonům část kapitoly, ale teď bych chtěl vyzdvihnout jeden konkrétní, a to dopamin.
Dopamin je označován jako hormon štěstí, protože tvoří důležitou součást systému odměn a potěšení. Spouští vrozenou potřebu neustále něco hledat. Souvisí s ostražitostí a bdělým stavem. Pohání nás, abychom překonali překážky, zlepšovali své schopnosti a podávali maximální výkony. Příliš vysoké nebo nízké hladiny dopaminu mohou mít zásadní vliv na naše zdraví a na to, jak se cítíme, chováme nebo učíme. Vysoké hladiny souvisí s návykovým chováním, které může vést k duševním poruchám jako poruchy příjmu potravy, sebepoškozování, nutkavé sexuální chování, závislost na hazardních hrách či abnormální využívání sociálních sítí. Podle testů na lidech i na zvířatech jsou nízké hladiny dopaminu spojeny s depresemi, únavou, problémy s koncentrací, výkyvy nálad, nespavostí, úzkostmi, nedostatkem motivace nebo pocity viny a beznaděje.
Na oblasti odměn a vyplavování dopaminu se zaměřuje mnoho aplikací, zařízení i externích látek. Každým oznámením o novém odběrateli nebo úspěchu v aplikaci se nám dostává odměny v podobě malé dávky dopaminu, podobně jako u některých drog. Naopak se v nás tento hormon snaží probudit pocit strachu v případě, že nejsme k dispozici nebo chceme dané služby zrušit. Rozdíl mezi drogou a návykovou aplikací je v tom, že aplikace se neustále přizpůsobuje přímo našim potřebám, kdežto drogy jsou již po staletí stejné. Ve spojitosti s dopaminem se častokrát mluví o takzvané behaviorální závislost, tedy závislosti na specifickém chování.
Náš mozek je neuroplastický, což znamená, že může měnit svoji strukturu. Hormony v těchto změnách hrají zásadní roli. Nervové buňky neustále ruší staré spoje a tvoří nové. Spojení v mozku mohou rozsáhle a trvale měnit svoji sílu i po relativně malém množství opakování. Evoluce nám dala mozek, který neúnavně mění své názory; způsoby myšlení, vnímání a jednání. Vše přetváříme svým životním stylem nebo i používanými nástroji. Z neurologického hlediska jsme takoví, jak přemýšlíme. Špatné návyky mohou v našich nervových buňkách zakořenit stejně jako ty dobré.
„Naučit se, jak myslet, skutečně znamená naučit se řídit, jak a o čem přemýšlíme.“
– David Foster Wallace
Trápí vás úbytek energie?
Trávíte více času sledováním online informací než praktickými činnostmi?
Máte práci, střechu nad hlavou, dopravní prostředek, a přesto nejste spokojení?
Zaměřte svoji pozornost na omezení dopaminových činností. Co vám k tomu pomůže?
Dopaminová dieta
Jedná se o eliminaci nadměrné mentální stimulace. Do dopaminové diety spadá omezení internetu, práce, sociálních sítí, sexu, alkoholu, drog, pochutin, seriálů nebo i dokonce jídla. Celé to můžete absolvovat během 24 hodin. Já osobně ale doporučuji více než 48 hodin. Častokrát stačí minimalizovat co nejvíce vnějších podnětů a věnovat se odpočinku, přemýšlení, čtení, procházkám, spánku, sportu nebo i meditaci. Případně se prostě jen projít a pozorovat oblohu.
Dopaminová dieta, nebo také půst, může být užitečným nástrojem pro potlačení problematických návyků, avšak neočekávejte celkové „restartování“ mozku.
Díky dopaminové dietě se budete cítit odpočinutí, a to fyzicky, mentálně i emocionálně. Také získáte více energie, dokážete se lépe soustředit a běžné činnosti jako cvičení nebo mytí nádobí se stanou uspokojivějšími.
Pro koho je dopaminový půst – pro ty, kdo jsou na pokraji vyhoření nebo se cítí až příliš tlačeni a stimulováni dnešní společností.
Jak přirozeně zvýšit tvorbu dopaminu?
1. Nižší konzumace kofeinu a rafinovaného cukru
Bílý nebo hnědý cukr nejenže kazí potravu, ale také na něm vzniká závislost.
Káva dodává mnoho zdravých látek, ale také mimo jiné povzbuzuje dočasnou produkci dopaminu. Při vyšších dávkách může dokonce vzniknout tolerance na kofein a káva tak ztrácí svůj účinek. S tím je spojeno omezení vyplavování důležitého hormonu serotoninu, který přináší spokojenost, uvolnění a zároveň plní důležitou roli při tvorbě a udržování normálního cyklu bdění a spánku.
2. Více potravy, která obsahuje dopamin nebo podporuje jeho tvorbu
Je vhodné konzumovat potraviny, kterých je dopamin přirozenou součástí. Jsou to třeba banány, mandle, jablka, jogurty, vodní meloun, vejce, fazole, třešně nebo černý a zelený čaj.
Neměli bychom zapomínat na potraviny bohaté na tyrosin – aminokyselinu ovlivňující hladiny dopaminu. Dostatečné množství tyrosinu může pomoci v boji s nedostatkem dopaminu. V tomto případě jezte maso z volně pasoucích se zvířat, ryby lovené na otevřeném moři, vejce z volného chovu, organické mléčné výrobky, ořechy a semena, luštěniny a celozrnné obiloviny.
3. Dostatek spánku
Pomáhá mozku regulovat produkci dopaminu. Za normálních okolností se produkce dopaminu řídí cirkadiálním rytmem. Ráno se jeho hladiny přirozeně zvyšují, což nám umožňuje probudit se a vykročit do nového dne. Ve večerních hodinách pak hladiny dopaminu klesají, aby se mozek uklidnil a připravil na spánek. Abyste podpořili přirozenou produkci dopaminu, snažte se chodit spát i vstávat přibližně ve stejnou dobu.
4. Dostatek pohybu
Existují tři hlavní neurotransmitery, jejichž hladiny jsou ovlivňovány fyzickou aktivitou: noradrenalin, serotonin a dopamin. Prostřednictvím těchto neurotransmiterů cvičení pozitivně ovlivňuje fungování mozku. Studie ukázaly, že běh na páse zvyšuje produkci dopaminu a tím působí proti motorické dysfunkci. Kromě toho bylo prokázáno, že běh pomáhá chránit dopaminergní neurony a působí proti neurotoxinům. Nejlepší je intenzivní cvičení, ale pomáhá i obyčejná procházka. Rovněž je vhodné si jít zaplavat a věnovat se protahování.
5. Zapojte efektivní nudu
Odpojte se fyzicky i psychicky, protože teprve tehdy si můžete od všeho na chvíli odpočinout. Občasné koukání z okna nebo četba knihy bez mobilu dokáže zlepšit nejenom den, ale přinést i nové nápady. Dejte si do svého diáře čas na nicnedělání. Co můžete ještě přidat?
- Kreativitu
Věnujte se činnostem, po nichž zanecháte nějaký hmatatelný výsledek. Můžete fotografovat, malovat, vyrábět nebo něco opravovat. Sami jistě dokážete vymyslet další činnosti, při nichž dáte prostor své kreativitě.
- Hudbu
Neznamená to pustit si rádio, ale vybrat si hudbu, která se vám opravdu líbí, a vnímat ji. Případně si ji i zahrát na hudební nástroj nebo zazpívat.
- Meditaci
Stačí snaha o klidné přemýšlení a rozjímání. Jakýkoli typ meditace, ať už v sedě, v leže nebo v pohybu, pomáhá regulovat produkci neurotransmiterů a podporuje tak zdraví nejen mozku.
Poprvé v historii musíme čelit tak velkému tlaku na odměňovací systém, a to vše kvůli dostupnosti a rozvoji digitálních technologií. Vytváříme si bažení po dopaminu, a proto se tak snadno tato závislost prodává. Kdekoliv je možné měřit pokrok hráče, dokážou lidé strávit hodiny bez spánku. jen aby hru dohráli nebo dokoukali sérii. Zamyslete se, zda by vám výše zmíněné informace přeci jen nepomohly více si užívat čtení nebo prostý odpočinek bez neustálé touhy po informacích. Nebuďte feťáky dokonalosti nebo vědění. Věřte, že je fajn být několikrát týdně vypnutí.
Zdroje:
1) Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E. et al. Dopaminergic reward system: a short integrative review. Int Arch Med 3, 24 (2010). https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
2) Drozak J, Bryła J. Dopamine: not just a neurotransmitter. PostepyHig Med Dosw (Online). 2005;59:405-420.
3) Worley J. The Role of Pleasure Neurobiology and Dopamine in MentalHealthDisorders. J PsychosocNursMentHealthServ. 2017;55(9):17-21. doi:10.3928/02793695-20170818-09
4) Dailly, E., Chenu, F., Renard, C.E. andBourin, M. (2004), Dopamine, depression and antidepressants. Fundamental&ClinicalPharmacology, 18: 601-607. doi:10.1111/j.1472-8206.2004.00287.x
5) Volkow ND, Tomasi D, Wang GJ, et al. Evidence thatsleepdeprivationdownregulates dopamine D2R in ventralstriatum in thehuman brain. J Neurosci. 2012;32(19):6711-6717. doi:10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012
6) Trinko JR, Land BB, Solecki WB, et al. Vitamin D3: A Role in Dopamine CircuitRegulation, Diet-Induced Obesity, and DrugConsumption. eNeuro. 2016;3(2):ENEURO.0122-15.2016. Published 2016 May 19. doi:10.1523/ENEURO.0122-15.2016
7) Kulkarni SK, Bhutani MK, Bishnoi M. Antidepressantactivityofcurcumin: involvementof serotonin and dopamine system. Psychopharmacology (Berl). 2008;201(3):435-442. doi:10.1007/s00213-008-1300-y
